ওয়ার্কআউট প্রসারিত: আগে এবং পরে সেরা কি?

আপনি জিমে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার সম্ভবত ইতিমধ্যেই একটি ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা মাথায় আছে। হতে পারে আপনি ট্রেডমিলে হালকা জগ নিচ্ছেন, বা আপনি বাহুবলি দিবসে কিছু বাইসেপ কার্ল নিয়ে কাজ করছেন। আপনার জিম সেশন থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে, প্রথমে আপনি কীভাবে আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করবেন এবং শেষ করবেন তা বিবেচনা করুন।

পেশীগুলিকে গরম করার জন্য সময় প্রয়োজন, এবং প্রসারিত করা সেই অঞ্চলগুলিতে আরও রক্ত ​​​​সঞ্চালন করতে সহায়তা করে, যা গতি এবং নমনীয়তার একটি বৃহত্তর পরিসরের জন্য অনুমতি দেয়। আরও নমনীয়তা কর্মক্ষমতা বাড়ায়, বিশেষ করে যখন এমন ক্রিয়াগুলি করা হয় যার জন্য নমন, সংকোচন এবং টানার প্রয়োজন হয়। স্ট্রেচিং আঘাতের ঝুঁকি কমাতেও সাহায্য করে।

“অনেক লোক সরাসরি ওয়ার্কআউটে ঝাঁপিয়ে পড়তে পছন্দ করে, কিন্তু আগে এবং পরে প্রসারিত করাই নির্ধারণ করে যে আপনার ওয়ার্কআউট আজকের জন্য এবং পরের বার আপনি এটি করার জন্য কতটা কার্যকর হতে পারে,” হুইটনি হোলিন বলেছেন, একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং পরিচালক ওয়েস্ট হার্টফোর্ড, কানেকটিকাটের WeGym এ প্রশিক্ষণ এবং ফিটনেস।

আপনি যদি আরও ভাল ফলাফল চান বা আপনার ফিটনেস যাত্রায় একটি মালভূমিতে আঘাত করছেন, আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউটে গতিশীল এবং স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং যোগ করার চেষ্টা করুন।

গতিশীল বনাম স্ট্যাটিক প্রসারিত

ডাইনামিক স্ট্রেচিং এর মধ্যে নমনীয়তা বাড়ানোর জন্য একটি জয়েন্টকে সম্পূর্ণ পরিসরের মাধ্যমে স্থানান্তর করা জড়িত, হউলিন বলেন। স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং এর মধ্যে কয়েক সেকেন্ডের জন্য একক অবস্থান ধরে রাখা জড়িত।

স্ট্যাটিক প্রসারিত প্যাসিভ বা সক্রিয় হতে পারে। সক্রিয় স্ট্যাটিক স্ট্রেচগুলির মধ্যে একটি পেশী কাজ করা জড়িত যখন প্রসারিত ধরে রাখার জন্য অন্যান্য পেশী ব্যবহার করে, হোলিন বলেন, যেমন পা এবং মূল শক্তি ব্যবহার করে আপনার সামনে একটি পা তোলা। প্যাসিভ স্ট্যাটিক স্ট্রেচগুলি মাধ্যাকর্ষণ বা অন্যান্য প্রসারিত সরঞ্জাম ব্যবহার করে একটি পেশী প্রসারিত করে। এই কৌশলটি হ্যামস্ট্রিংগুলিকে প্রসারিত করার জন্য সামনে ভাঁজ করার মতো দেখাতে পারে, যা মাধ্যাকর্ষণকে শরীরের উপরের অংশকে নীচে টানতে দেয়।

একটি ওয়ার্কআউট আগে কি প্রসারিত করা ভাল?

সেরা প্রাক-ওয়ার্কআউট স্ট্রেচের ক্ষেত্রে গবেষকরা পরস্পরবিরোধী ফলাফল তৈরি করেছেন। উদাহরণস্বরূপ, একটি ভাল-উদ্ধৃত আগস্ট 2003 গবেষণায় পেশীর কর্মক্ষমতা খারাপ করার জন্য ওয়ার্ম-আপের জন্য স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং এর প্রমাণ দেখানো হয়েছে, যেখানে নভেম্বর 2019 এর একটি পর্যালোচনায় বিপরীত পাওয়া গেছে, স্ট্যাটিক স্ট্রেচগুলি গড় ব্যক্তির আকারে আসার জন্য পেশী শক্তি বৃদ্ধি করে।

অতি সম্প্রতি, গবেষকরা গতিশীল স্ট্রেচিং পর্যন্ত উষ্ণ হচ্ছেন। অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের দিকে তাকিয়ে অক্টোবরের একটি গবেষণায় দেখা গেছে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিংয়ের চেয়ে গতিশীল স্ট্রেচগুলি প্রাক-ওয়ার্কআউটের জন্য ভাল কারণ তারা আঘাতের ঝুঁকি কমায়। ওয়ার্কআউট রুটিনগুলির এপ্রিলের একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে গতিশীল স্ট্রেচিং সেই অঞ্চলগুলিতে বল এবং শক্তির উন্নতির সাথে নীচের অঙ্গগুলিতে গতির একটি বৃহত্তর পরিসর তৈরি করেছে।

শারীরিক থেরাপিস্ট ড. মারিও মেজিয়া ওয়ার্কআউটের আগে গতিশীল প্রসারিত করার পরামর্শ দিয়েছেন কারণ এটি শরীরকে তীব্র কার্যকলাপের জন্য প্রস্তুত করে। ডায়নামিক স্ট্রেচের সক্রিয় নড়াচড়াগুলি ব্যায়াম করার সময় আপনি শরীরের উপর আরোপ করতে যাচ্ছেন একই আন্দোলনের অনুকরণ করে।

“আমি একজন বড় গতিশীল প্রসারিত লোক কারণ আমরা এভাবেই চলছি,” বলেছেন মেজিয়া, যিনি রকভিল সেন্টার, নিউ ইয়র্কের ফক্স পুনর্বাসনে রোগীদের সেবা করেন। “আপনি যদি সুস্থ থাকেন তবে আপনি কখনই স্থির থাকবেন না।”

একইভাবে, জিমের লোকেরা সাধারণত এক অবস্থানে থাকে না – তারা প্রায়শই যৌগিক মুভমেন্ট করে যেমন দৌড় এবং স্কোয়াট যার জন্য একই সময়ে একাধিক জয়েন্টগুলি সরানোর প্রয়োজন হয়। গতিশীল প্রসারিত এই সক্রিয় নড়াচড়ার জন্য প্রয়োজনীয় গতির পরিসর তৈরি করে এবং পেশীগুলিতে স্নায়ু কার্যকলাপ বৃদ্ধি করে, তাদের নড়াচড়ার জন্য প্রস্তুত করে। মেজিয়া ওয়ার্কআউটের আগে গতিশীল প্রসারিত করতে পাঁচ থেকে 10 মিনিট সময় নেওয়ার পরামর্শ দিয়েছেন।

প্রস্তাবিত গতিশীল প্রসারিত

হাউলিনের প্রিয় ডায়নামিক প্রাক-ওয়ার্কআউট স্ট্রেচগুলির মধ্যে একটি যাকে তিনি বিশ্বের সর্বশ্রেষ্ঠ প্রসারিত বলে। “এটি গরম করার আমার খুব প্রিয় উপায়গুলির মধ্যে একটি। এটি অনেকগুলি বিভিন্ন ব্যায়ামের জন্যও একটি ভাল সর্বজনীন, ”তিনি যোগ করেছেন।

একটি দাঁড়ানো অবস্থান থেকে শুরু করে, নিতম্বে কব্জা করুন এবং আপনার হাতগুলিকে একটি তক্তা অবস্থানে নিয়ে যান। স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্যের জন্য আপনার মূল নিযুক্ত করার জন্য সচেতন হন। এরপর, বড় রানার লাঞ্জের মতো এক হাতের পাশে এক পা রাখুন এবং অন্য হাতটি মেঝে থেকে তুলে নিন। আপনি যখন উপরের বডি ঘোরান, গতিশীল প্রসারিত মিডসেকশনের মাধ্যমে একটি সুন্দর মোচড় দেবে। এর পরে, আপনার হাতটি মেঝেতে ফিরিয়ে দিন, পাটি একটি তক্তা অবস্থানে ফিরে যান এবং আপনার হাতকে পায়ের কাছে হাঁটুন যাতে নিজেকে দাঁড়ানো অবস্থায় ফিরিয়ে আনা যায়।

একটি দ্বিতীয় প্রসারিত মেজিয়া সুপারিশ করা হয় সামনে এবং বিপরীত ফুসফুসের মধ্যে পর্যায়ক্রমে। অতিরিক্তভাবে, অর্ধ-হাঁটুতে থাকা উইন্ডমিলগুলি মেরুদণ্ডের ঘূর্ণনে সাহায্য করে, মূল শক্তি তৈরি করে এবং নিতম্ব ও কাঁধকে স্থিতিশীল করে।

একটি অর্ধ-হাঁটুবিহীন উইন্ডমিল করতে, আপনি একটি পা পিছনে এবং অন্য পা সামনে রেখে অর্ধ-হাঁটুর অবস্থানে যেতে চাইবেন। আপনার সামনের পায়ের মতো একই বাহুতে একটি কেটলবেল নিন এবং এটিকে মাথার উপরে তুলুন। আপনার দৃষ্টি কেটলবেলের দিকে থাকা উচিত, সামনে নয়। কেটলবেল ধরে একই দিকে নিতম্বগুলিকে পিছনে ঠেলে দিন এবং প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে যাওয়ার জন্য আপনার হাঁটুকে নীচে নামানোর আগে বিপরীত বাহুটিকে মাটিতে নামিয়ে দিন।

ওয়ার্কআউটের পরে কোন প্রসারিত করা ভাল?

হাউলিন বলেন, শরীরকে বিশ্রামের অবস্থায় ফিরিয়ে আনার জন্য ওয়ার্কআউটের পর স্ট্যাটিক স্ট্রেচ সবচেয়ে ভালো। উচ্চ-তীব্রতার ক্রিয়াকলাপের পরে কুলডাউন ধীরে ধীরে হৃদস্পন্দন, শরীরের তাপমাত্রা এবং রক্তচাপকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে সহায়তা করে।

“আমি সবেমাত্র যে পেশীগুলিকে প্রসারিত করেছি তা পেশী মেরামত প্রক্রিয়া শুরু করার জন্য সেই পেশীগুলিতে রক্ত ​​​​প্রবাহ ফিরে পায়,” তিনি বলেছিলেন। অতিরিক্তভাবে, হাউলিন ব্যায়ামের সময় চাপ দেওয়া পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে এমন প্রসারিত করার উপর জোর দিয়েছিলেন।

মেজিয়া যোগ করেছেন যে কুলডাউনে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং এছাড়াও পেশীর স্থিতিস্থাপকতা বাড়ায়, পেশী ব্যথা এবং শক্ত হওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস করে। “দৌড়ানোর মতো একটি ক্রিয়াকলাপের সময়, আপনি দীর্ঘস্থায়ী সময়ের জন্য পেশীগুলিকে সংকুচিত এবং দীর্ঘায়িত করছেন,” তিনি বলেছিলেন। “যখন আপনি একটি ওয়ার্কআউটের শেষে একটি স্ট্যাটিক প্রসারিত করেন, আপনি পেশী ফাইবারগুলিকে তাদের উত্স থেকে সন্নিবেশ পর্যন্ত প্রসারিত করছেন।” অরিজিন বলতে এমন একটি স্থানকে বোঝায় যেখানে পেশী একটি হাড়ের সাথে সংযুক্ত থাকে যা একটি সংকোচনের সময় স্থির থাকে এবং সন্নিবেশ বলতে এমন একটি স্থানকে বোঝায় যেখানে একটি পেশী একটি হাড়ের সাথে সংযুক্ত থাকে যা একটি সংকোচনের সময় নড়াচড়া করে।

প্রস্তাবিত স্ট্যাটিক প্রসারিত

কবুতরের ভঙ্গি হল একটি স্ট্যাটিক স্ট্রেচ হাউলিন যা ওয়ার্কআউটের পরের জন্য অত্যন্ত সুপারিশ করা হয়। আপনি আপনার সামনের পা হাঁটুতে 90-ডিগ্রী বাঁক নিয়ে মাটিতে আছেন এবং পিছনের পা আপনার পিছনে প্রসারিত। তিনি বলেছিলেন যে এটি হিপ ফ্লেক্সার এবং গ্লুটের জন্য একটি দুর্দান্ত প্রসারিত।

মেজিয়া হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ, কাফ স্ট্রেচ এবং স্ট্যান্ডিং কোয়াড স্ট্রেচের পরামর্শ দিয়েছেন। কোয়াড স্ট্রেচ কোয়াড্রিসেপস এবং হিপ ফ্লেক্সর পেশীকে লক্ষ্য করে যখন আপনি এক পায়ে দাঁড়ান এবং অন্য পায়ের হাঁটু বাঁকিয়ে বিপরীত পাটি ধরে আপনার পিছনের দিকে টানুন।

দুই থেকে চার সেটের জন্য আপনার প্রতিটি স্ট্যাটিক স্ট্রেচ 15 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখা উচিত, মেজিয়া বলেন। “এটি প্রসারিত প্রভাব তৈরি করতে এবং গতির পরিসর উন্নত করার জন্য যথেষ্ট।”

জোসেলিন সোলিস-মোরেরা নিউইয়র্ক-ভিত্তিক ফ্রিল্যান্স স্বাস্থ্য এবং বিজ্ঞান সাংবাদিক।