পরিপূরক কীভাবে পেশী অর্জনে এবং যারা নির্দেশিত তাদের জন্য সহায়তা করে

প্রোটিনগুলি সারা শরীরে উপস্থিত থাকে – পেশী, হাড়, ত্বক, চুল এবং ব্যবহারিকভাবে সমস্ত টিস্যু এবং অঙ্গগুলিতে।

আপনার দেহটি দৈনন্দিন জীবনে ভালভাবে কাজ করার জন্য, 10,000 টিরও বেশি ধরণের – বিভিন্ন অ্যামিনো অ্যাসিড সংমিশ্রণ দ্বারা গঠিত, এই ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের “বিল্ডিং ব্লকগুলি” – শরীরে জটিল প্রক্রিয়াগুলিতে কাজ করছে।

তাদের সাথেই আমরা টিস্যুগুলি মেরামত করি, রক্তের মাধ্যমে পদার্থ বহন করি এবং হরমোন এবং অ্যান্টিবডিগুলি উত্পাদন করি।

তবে অনেকগুলি গুরুত্বপূর্ণ প্রক্রিয়াগুলির মাঝে এর একটি শক্তি হ’ল এটি সর্বাধিক জনপ্রিয়তা গ্রহণ করে: পেশী ভর নির্মাণে এর ভূমিকা।

প্রতিরোধের অনুশীলনের সময়, যেমন বডি বিল্ডিংয়ের মতো, পেশী তন্তুগুলিতে ছোট ক্ষত দেখা দেয়।

এগুলি মেরামত ও শক্তিশালী করার জন্য, শরীর প্রোটিন থেকে আসা অ্যামিনো অ্যাসিড ব্যবহার করে, প্রচেষ্টায় পেশীগুলির বৃদ্ধি এবং অভিযোজন প্রচার করে।

পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ ব্যতীত, প্রক্রিয়া যা পেশী ভর লাভের দিকে পরিচালিত করে তা অসম্পূর্ণ।

এই ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের প্রধান উত্সগুলি হ’ল মাংস, ডিম, দুগ্ধ এবং লেবু যেমন মটরশুটি, মসুর এবং ছোলা।

এবং 1980 এর দশক থেকে, গুঁড়োতে “সেরোপ্রোটিন” এর বিকল্পগুলি জনপ্রিয় বলে হুই প্রোটিন (বা সহজভাবে হুই) – প্রোটিনের উল্লেখযোগ্য ডোজ খাওয়ার জন্য “আরও ব্যবহারিক” হিসাবে বিবেচিত একটি পদ্ধতি।

মত হুই প্রোটিন পেশী অর্জনে সহায়তা করে

যদি লক্ষ্যটি পেশীগুলির পরিমাণ বাড়ানো হয় তবে আন্তর্জাতিক সোসাইটি অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড স্পোর্টের সুপারিশ অনুসারে একজন ব্যক্তির প্রতি কিলো প্রতি কিলো 1.4 থেকে 2 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে।

এটি অবশ্যই শারীরিক ক্রিয়াকলাপের অনুশীলনের সাথে পেশী ভর অর্জনের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে যেমন শরীরচর্চা।

উদাহরণস্বরূপ, 70 কেজি ওজনের ব্যক্তির জন্য, সুপারিশটি হ’ল প্রতিদিন প্রায় 119 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া।

সারা দিন বিতরণ করা হয়েছে, ব্যবহারের একটি উদাহরণ – অন্যান্য পুষ্টি বিবেচনা না করে কেবল প্রোটিন গ্রহণের বিষয়টি বিবেচনা করে – এর মধ্যে অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে:

• প্রাতঃরাশের জন্য 3 টি ডিম;
• মধ্যাহ্নভোজনে একটি 150 গ্রাম মুরগির ফিললেট;
• গ্রীক দইয়ের এক গ্লাস 150 গ্রাম;
• 12 বাদাম;
• 3 টেবিল চামচ নাস্তায় কুটির পনির;
• রাতের খাবারের সময় একটি 100 গ্রাম গবাদি পশু স্টেক।

তবে এটি সাধারণ যে খাবার সেটআপ করার সময় প্রোটিন সর্বদা অগ্রাধিকার দেয় না।

এই ধরনের পরিস্থিতিতে, হুই প্রোটিন এটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট গ্রহণের পরিপূরক হিসাবে ব্যবহারিক বিকল্প হিসাবে আবির্ভূত হয়।

পরিপূরকটি হুই থেকে প্রাপ্ত প্রোটিনগুলির সমন্বয়ে গঠিত, প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সমৃদ্ধ, পুনরুদ্ধারের মৌলিক এবং পেশী বৃদ্ধির মৌলিক।

তদতিরিক্ত, এটি সহজ এবং কার্যকরভাবে প্রোটিন গ্রহণের জন্য তাদের জন্য একটি সুবিধাজনক সমাধান।

“প্রায় 80% দুধের প্রোটিন কেসিন, পনির, দই এবং দই উত্পাদনে ব্যবহৃত হয়, যখন বাকি 20% সিরামের সাথে মিলে যায়, যা পরিচিত হুই প্রোটিন – কেসিন অপসারণ করার সময় যা দ্রবণীয় থেকে যায়, “ভেরিডিয়ানা ভেরা ডি রসো ব্যাখ্যা করেছেন, ইনস্টিটিউট অফ হেলথ অ্যান্ড সোসাইটি অফ ফেডারেল ইউনিভার্সিটি অফ সাও পাওলো (আইএসএস/ইউনিফেস্পস) – ক্যাম্পাস বেক্সাডা সান্তিস্তা।

“এটি উচ্চ মানের প্রোটিনের উত্স, দ্রুত শরীর দ্বারা শোষিত।”

তুলনা শেষের জন্য, পরিপূরকটির একটি ডোজ, যা এক গ্লাস জল বা দুধে নেওয়া হয়, সাধারণত প্রায় 25 গ্রাম প্রোটিন থাকে – এটি 120 গ্রাম গরুর মাংসের স্টেক, বা চারটি ডিম, বা 100 গ্রাম মুরগির ফিললেট হিসাবে থাকে।

“ও হুই এটি সারকোপেনিয়া আক্রান্ত রোগীদের জন্য নির্দেশিত হতে পারে, এটি একটি প্রবীণদের মধ্যে সাধারণ, পেশী ভর এবং শক্তির প্রগতিশীল ক্ষতির দ্বারা চিহ্নিত একটি শর্ত, “সাও পাওলোর অ্যালবার্ট সাবিন হাসপাতালের পুষ্টিবিদ ড্যানিয়েলা গোমেস বলেছেন।

পেশী ভর এবং শক্তির প্রগতিশীল ক্ষতির প্রাকৃতিক প্রক্রিয়া 30 বছর বয়স থেকে ধীরে ধীরে হলেও ঘটতে শুরু করে।

যখন এটি 50 বছর বয়সে পৌঁছে যায়, তখন পেশী ভরগুলির আরও উল্লেখযোগ্য ক্ষতি হতে শুরু করে, যা প্রতি বছর 2% এ পৌঁছতে পারে।

গোমেসের মতে, দ্য হুই এটি সাধারণত পোস্ট-ওয়ার্কআউটে সুপারিশ করা হয় কারণ এর দ্রুত শোষণ পেশী পুনরুদ্ধার এবং প্রোটিন সংশ্লেষণে সহায়তা করে।

তবে, যদি লক্ষ্যটি কেবলমাত্র প্রতিদিনের প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য হয় তবে পরিপূরকটি যে কোনও সময় গ্রাস করা যেতে পারে, তবে শর্ত থাকে যে সারা দিন মোট পরিমাণ শরীরের চাহিদা মেটাতে যথেষ্ট।

প্রকারগুলি হুই প্রোটিন

যদিও এখানে প্রস্তাবিত পরিমাণ প্রোটিন রয়েছে তবে এটি ওজন, পেশী ভর এবং বিশেষত, কোনও ব্যক্তির শারীরিক ক্রিয়াকলাপের স্তর অনুসারে পরিবর্তিত হতে পারে, ভেরিডিয়ানা ভেরা ডি রসো ব্যাখ্যা করেছেন।

“উদাহরণস্বরূপ, একজন উপবিষ্ট ব্যক্তির উচ্চ বিপাকীয় চাহিদা রয়েছে এমন একজন অ্যাথলিটের চেয়ে কম প্রোটিন প্রয়োজন” “

বিশেষজ্ঞ পরামর্শ দিয়েছেন যে কোনও পুষ্টিবিদ বুঝতে চাইলে সত্যিকার অর্থে পরিপূরকটি গ্রাস করার প্রয়োজন হয় এবং আদর্শ ডোজ এবং এর সেরা সংস্করণটি কী হবে হুই।

“আমরা আজ যা দেখেছি তা হ’ল অনেক লোক প্রশিক্ষণ শুরু করে এবং ইতিমধ্যে ধরে নিয়েছে যে তাদের ক্রিয়েটাইন নেওয়া দরকার বা হুই প্রোটিন“সত্যিই এই প্রয়োজন আছে কিনা তা মূল্যায়ন না করে,” তিনি বলেছেন।

“নিরাপদ এবং আরও পর্যাপ্ত সিদ্ধান্ত নেওয়ার জন্য পুষ্টির অনুসরণ -আপ প্রয়োজনীয়” “

তিনটি প্রধান প্রকার রয়েছে হুই বাজারে, যা শরীর এবং পুষ্টির রচনা দ্বারা প্রোটিন শোষণ এবং প্রক্রিয়াজাতকরণ দ্বারা পৃথক:

হুই প্রোটিন কেন্দ্রীভূত

এই সংস্করণে কম প্রোটিনের ঘনত্ব রয়েছে। বাকীটি কার্বোহাইড্রেট (ল্যাকটোজ) এবং চর্বি দিয়ে তৈরি – যা এটি সস্তা করে তোলে।

এর উত্পাদন প্রক্রিয়াজাতকরণ কম তীব্র, যা ইমিউনোগ্লোবুলিনস এবং ল্যাকটোফেরিনের মতো আরও দুধের পুষ্টি বজায় রাখে।

হুই প্রোটিন বিচ্ছিন্ন

কম ফ্যাট এবং ল্যাকটোজ সহ 90% বা তার বেশি প্রোটিন রয়েছে – সংবেদনশীলতা বা অসহিষ্ণুতাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য একটি ভাল বিকল্প।

এই সংস্করণটি বেশিরভাগ কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি অপসারণ করে আরও কঠোর পরিস্রাবণ প্রক্রিয়াটির মধ্য দিয়ে যায়।

এটিতে দ্রুত শোষণ রয়েছে, পোস্ট-ওয়ার্কআউট ব্যবহারের জন্য আদর্শ।

হুই প্রোটিন হাইড্রোলাইজড

“ও হুই হাইড্রোলাইজড একটি এনজাইমেটিক হাইড্রোলাইসিস প্রক্রিয়া দিয়ে যায় যা আমাদের দেহে হজমকে অনুকরণ করে, অ্যামিনো অ্যাসিডে প্রোটিন ভেঙে দেয়, “রসো ব্যাখ্যা করেন।

“এটি শোষণকে সহজতর করে তোলে, কারণ দেহকে একীকরণের আগে এগুলি পুরোপুরি হজম করতে হয় না,” বিশেষজ্ঞকে অব্যাহত রেখেছে।

“তবে, বিচ্ছিন্ন, ঘন বা হাইড্রোলাইজড, দ্য হুই প্রোটিন এটি উচ্চ হজমযোগ্যতা রয়েছে এবং দ্রুত শরীর দ্বারা শোষিত হয়। “

এই সংস্করণটি হজমজনিত সমস্যা, গুরুতর ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা বা ক্রীড়াবিদ যারা আল্ট্রা -রেয়ার শোষণের সন্ধান করে তাদের জন্য উপযুক্ত এবং সাধারণত আরও ব্যয়বহুল।

Vegan বিকল্প

যদিও হুই প্রোটিন এটি মূলত হুই থেকে প্রাপ্ত একটি প্রোটিন, এখানে পাউডার প্রোটিনের ভেগান সংস্করণ রয়েছে।

মটর এবং সয়া এর মতো পূর্ণ খাদ্য প্রোটিন গ্রহণ করার সময়, এর হজমতা বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ।

এই খাবারগুলিতে তন্তুগুলির উপস্থিতি শরীরের দ্বারা প্রোটিন শোষণকে প্রভাবিত করতে পারে।

“তবে পরিপূরকগুলিতে, এই দৃশ্যটি পরিবর্তিত হয় কারণ খাদ্য ম্যাট্রিক্স থেকে প্রোটিন বের করা হয়, ফাইবারের হস্তক্ষেপ হ্রাস করে,” রসো বলেছেন।

“উদাহরণস্বরূপ, একটি ঘনীভূত প্রোটিন পরিপূরকটিতে, যা 50% থেকে 55% এর মধ্যে রয়েছে, বেশিরভাগ উদ্ভিজ্জ তন্তু ইতিমধ্যে তাদের শোষণের সুবিধার্থে সরানো হয়েছে।”

বিশেষজ্ঞের মতে, অনেক ভেগান পরিপূরকগুলির সাথে তুলনীয় কার্যকর হুই প্রোটিন।

“উদাহরণস্বরূপ, সয়া প্রোটিনের উচ্চ জৈবিক মান রয়েছে,” রসো বলেছেন।

“পরিপূরকগুলিতে প্রোটিন নিষ্কাশন যেমন শোষণের প্রাকৃতিক বাধা দূর করে, প্রাণী এবং উদ্ভিদের উত্সের প্রোটিনের মধ্যে পার্থক্য বিপাকীয় দৃষ্টিকোণ থেকে তুচ্ছ হয়ে ওঠে,” তিনি যোগ করেন।

“এছাড়াও, অ্যামিনো অ্যাসিড রচনা একই রকম, লিউসিন, আইসোলিউসিন এবং ভালিন সহ, যা পেশী ভর রক্ষণাবেক্ষণ এবং নির্মাণের জন্য প্রয়োজনীয়।”

খুব বেশি প্রোটিন খাওয়া খারাপ?

“আমি প্রায়শই বলি যে অতিরিক্ত জলও ক্ষতি করতে পারে,” রসো বলেছেন।

“অতএব, আমি একজন স্বাস্থ্য পেশাদার থাকার গুরুত্বকে আরও শক্তিশালী করি যা রোগীকে প্রতিটি পরিপূরকের সম্ভাব্য প্রয়োজনীয়তা এবং যথাযথ পরিমাণ সম্পর্কে নির্দেশ দেয়।”

দীর্ঘস্থায়ী কিডনি রোগে আক্রান্ত রোগীদের জন্য, অতিরিক্ত প্রোটিন গ্রহণ কিডনিগুলিকে ওভারলোড করতে পারে, চিত্রগুলির অগ্রগতি বাড়িয়ে তোলে।

সুরক্ষিত সীমাটি রোগের পর্যায়ে নির্ভর করে, সুতরাং এই গোষ্ঠীর পুষ্টিকর ফলো -আপ থাকা আরও গুরুত্বপূর্ণ।

তবে, স্বাস্থ্যকর লোকদের জন্য, দেহটি যে প্রোটিন শোষণ করে না তা সাধারণত মলত্যাগ করা হয়, বিশেষজ্ঞকে ব্যাখ্যা করে।

“সাধারণভাবে, প্রতি খাবারে 30 গ্রাম প্রোটিন শরীরের শোষণের সীমা, যদিও এটি ব্যক্তি থেকে পৃথক হতে পারে,” তিনি বলে।

“এই মানটি সারা দিন ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের ভগ্নাংশে সহায়তা করার জন্য একটি গাইড। যদি কোনও একক খাবারে খাওয়ার পরিমাণ বেশি থাকে তবে এই প্রোটিনের কিছু অংশ শরীর দ্বারা ব্যবহার না করেই মুছে ফেলা যায়।”